Hareket Etmek Bir Tercih Değil, Zorunluluktur / Prof. Dr. Emin Kafkas

İnsanlar genellikle sporu yalnızca kilo vermek ya da forma girmek olarak düşünür. Sizce egzersizin asıl anlamı nedir; hareket bir tercih midir, yoksa zorunluluk mu?

Son cümleniz aslında çok şey anlatıyor: Hareket, insan doğası için bir zorunluluktur, bir tercih değil. Oysa çoğu insan bunu bir tercih olarak yorumluyor. “Hareket ettim, fiziksel aktivite yaptım, egzersiz yaptım.” ya da daha somut söylersek “Koştum, bisiklete bindim, ağırlık kaldırdım.” derken sanki bunlar tercihe bağlı şeylermiş gibi davranıyoruz. Ama biyolojimiz açısından bunlar bir tercih değil; bunları yapmak zorundayız.

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisini düşünün; en alt basamağında fizyolojik ihtiyaçlar yer alır. Hareket tam olarak oraya aittir. İnsanların anlaması gereken şey şu: Hareketi, hayatımızın olmazsa olmazlarından biri olarak neredeyse oraya, o temel basamağa yerleştirmemiz gerekiyor.

“Egzersiz ilaçtır.” diyorsunuz. Bunu söylerken neyi kastediyorsunuz, egzersiz gerçekten bir ilaç gibi mi çalışıyor?

2000’li yılların başında birçok kişi bunu bir moda söylem gibi algıladı. Ama bugün elimizde egzersizin gerçekten ilaç gibi çalıştığına dair sayısız kanıt var. Üstelik ilaçların ciddi yan etkileri olabiliyor; bir tarafı tedavi ederken başka bir tarafa zarar verebiliyorlar. Egzersizin ise yüzlerce faydası kanıtlanmış durumda.

Başlıklar hâlinde sayayım: Kardiyovasküler sağlığı koruma ve sürdürme; diyabet gibi metabolik hastalıklardan, hipertansiyondan, hatta Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıklardan korunma… Bugünün dünyasında konuşulan pek çok hastalığı önlemede egzersizin son derece önemli bir araç, bir ilaç olduğu net biçimde ifade ediliyor. Ve burada bir tartışma yok. Bilimde sık sık “bu konuda tartışma sürüyor” denir; burada öyle bir durum yok. Tartışılan tek şey şu: Ne kadar etki eder, hangi düzeyde yanıt verir? “Yapalım mı, yapmayalım mı?” sorusunu tartışmıyoruz. Egzersiz ilaçtır; bu konuda netiz.

Daha çarpıcı bir örnek vereyim: 2019’da bir konferansa katıldım; egzersizin kanser üzerindeki etkileriyle ilgili bir posterim ve sunumum vardı. Orada da söylemiştim: Egzersiz uygulamaları birçok kanseri önlemede çok ciddi etkiye sahip. Dahası, kanser hastalarında egzersiz, semptomları azaltmada ve sağkalım süresini uzatmada büyük kazanımlar sağlıyor. Dolayısıyla egzersiz ilaç mıdır? Tartışmasız. Hatta en güvenli ilaçtır.

Fizyoloji açısından, düzenli hareket eden bir bedende neler değişir; içeride aslında neler oluyor?

Ben teknik olarak bir kas fizyolojisi uzmanıyım. Asıl alanım hareket ve antrenman bilimleridir; bu alanın içinde de yoğun biçimde kas fizyolojisi çalışıyorum. Siz egzersiz yaptığınızda, özellikle kas hücreniz belirli moleküller salgılamaya başlıyor. Bilimde bunlara ekzerkin, miyokin, daha geniş ifadeyle sitokin deniyor.

Siz hareket ettikçe, ağırlık kaldırdıkça, koştukça ya da yüzdükçe kasın içindeki bu moleküller harekete geçerek sağlığınızı etkileyen pek çok parametreyi iyileştirme ve güçlendirme potansiyeli oluşturuyor. İnsanların gözden kaçırdığı nokta tam da burası: Dışarıdan gördüğünüz o hareketlilik, içeride hücrelerin kendi dinamizmi açısından zincirleme bir reaksiyon başlatıyor. Bu süreç, bir yandan hastalıkları önleyen önemli bir mekanizmayı tetikliyor, öte yandan hücresel düzeyde (moleküllerde, enzim etkinliğinde, hormonlarda) sağlığı destekleyen yüksek bir etki oluşturuyor.

Çocukların hareket etmesi yalnızca sağlık için mi önemli, yoksa gelişimlerinde başka neleri de etkiliyor? Üzerinde çalıştığınız bir konu var: Hareketli çocukların derslerinde de daha başarılı olması. Bu gerçekten böyle mi, nasıl açıklıyorsunuz?

Bunu günlük hayattan da görebiliriz. Şöyle düşünün: Bizim çocukluğumuzda, yani bugün 35 yaş ve üzerinde olanların çocukluğunda çevre koşulları hareket etmeye çok daha müsaitti. Okul ortamı, ev düzeni, sokak kültürü… Bunların hepsi çocuğu harekete çağırıyordu. Sokakta oynamak, etkinliklere katılmak, okullarda hareket etmek için imkânlar bugünküne göre çok daha fazlaydı. O dönemin çocuklarının hareket kabiliyeti, duruşu (postürü) ve zorluklara verdiği yanıt çok daha iyiydi.

Bugünün çocukları ise maalesef böyle bir çevrede büyümüyor; daha hareketsiz, daha durağan, ekrana daha bağımlı bir nesil söz konusu. Dijitalleşme yayıldıkça hareketsizlik de arttı. Böyle olunca çocuklar hem metabolik sağlıklarını bozuyor hem de kas-iskelet sistemlerini, yani duruşu oluşturan temel yapıyı zedelemeye başlıyor. Bir süre sonra kilosu artan, postürü bozulan, genel sağlığı zayıflayan bir nesil ortaya çıkıyor.

Peki, hareket çocuğa ne sağlıyor? Öncelikle kas ve eklemlerin çalışma düzenini en uygun hâle getiriyor; çocuk daha sağlıklı bir duruşa, daha dengeli bir kas-eklem dizilimine kavuşuyor. Bunun yanında çocuk iyi hareket ettikçe metabolik sağlığı da gelişiyor. Metabolik sağlığın gelişmesi hem hastalıkları önlemek için kritiktir hem de yaşamı zinde ve enerjik biçimde sürdürmeyi mümkün kılar.

İlginç bir nokta da şu: Çocuklukta hareketsiz yaşayan kişiler yetişkinlikte de hareketsiz oluyor; çocuklukta obez olan biri yetişkinlikte de obez kalıyor. Bunlar birbirini besleyen, üst üste biriken süreçlerdir. Verdiğiniz örnekteki akademik başarı ile hareketlilik ilişkisine gelince; araştırmalarda hareketlilik düzeyini ölçmek için VO₂ maks. denilen bir ölçüt kullanılıyor; bu ölçüt, vücudun bir dakikada kullanabildiği en yüksek oksijen miktarını gösteriyor. Çocukların VO₂ maks. düzeyi arttıkça problem çözme becerileri gelişiyor, fen puanları ve genel akademik başarıları yükseliyor. Yani bir çocuğun gün içindeki hareketlilik düzeyi arttıkça akademik başarısının da yükseldiği görülüyor.

Kuvvet çalışması denince akla hep sporcular gelir. Sporcu olmayan biri için ağırlık çalışmasının faydası nedir?

Günlük hayattan örnek vereyim: Pazardan bir şeyler alırsınız, taşımanız gerekir; merdiven çıkarsınız, kendinizi taşırsınız; arabaya binerken neredeyse bir çömelme (squat) hareketi yaparsınız; evde bir nesneyi kaldırır ya da çocuğunuzu kucağınıza alırsınız… Örnekler çoğaltılabilir. Ama asıl soru şu: Bunları yapmak için mi kuvvete ihtiyacımız var, yoksa bunları yaptığımız için mi kuvvetliyiz? Bu, üzerinde durulması gereken ciddi bir soru. Cevap: Biz bunları yaptığımız için kuvvetliyiz.

Sahip olduğumuz kuvveti kaybetmek, yaşamın tehdit altına girmesi demektir. Vücut da bunu zaten bir tehdit olarak algılıyor. Kas kütlenizi kaybetmeye başladığınızda beyinde ve bedende gelişen tepki şudur: “Yaşam sonlanabilir, çünkü fonksiyonunu kaybettin.” Fonksiyonunu yitiren hücrelerin en belirgin özelliği ise kendilerini yok etmeleridir.

Yani kuvvet, sanılanın aksine yalnızca sporculara ya da estetik kaygıyla kaslarını büyütmeye çalışan insanlara özgü değil. Şunu bilmek gerekiyor: Kuvvetinizi yitirdikçe yaşamınızı yitirme olasılığınız da aynı oranda artar. Kuvvet düzeyiniz düştükçe beklenen yaşam süreniz kısalır, hastalıklara yakalanma riskiniz yükselir.

Hareket etmenin, özellikle bacak kaslarını çalıştırmanın beyin sağlığını koruduğu söyleniyor. Vücudun bu iki ucu arasında gerçekten bir bağ var mı?

Bu soru uzun yıllardır tartışılıyor ve bana göre çok değerli bir farkındalığın ürünü. Bacak kaslarının insan sağlığını korumayla, sürdürmeyle ve sağkalım süresiyle doğrudan ilişkili olduğu pek çok akademik araştırmada gösterildi. Belirli direnç antrenmanlarının beyinde salgılanan BDNF’nin (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) salınımını artırdığını da çalışmalar ortaya koyuyor.

Yani siz bacaklarınızı çalıştırıyorsunuz, ama beyninizin işlevi gelişiyor. Hatta beynin hafızadan sorumlu alanlarında yapısal gelişim meydana geliyor; örneğin hipokampusun büyüdüğünü görüntülerle tespit ediyoruz. Bir çömelme (squat) ya da hamle (lunge) hareketi yaptığınızda sadece ağırlık kaldırdığınızı sanıyorsunuz; oysa beyninize, onun sağlığını korumak ve fonksiyonunu geliştirmek için güçlü bir ilaç gönderiyorsunuz.

Yaşlandıkça kas kaybı başlıyor. Bunu durdurmak ya da geri çevirmek mümkün mü?

Kısa cevabım: Evet. Üstelik bunu bilinçli, dozunda ve ihtiyacınıza özgü egzersizlerle yapabilirsiniz. Her yaşlanan kişi kas kaybeder mi? Evet; biyolojimiz maalesef bunu bize dayatıyor, bu kendi yapımızın bir gereğidir. Bu süreç, yaşa ve başlangıç düzeyine bağlı olarak yavaşlatılabilir, durdurulabilir, hatta kısmen tersine çevrilebilir. Kullandığınız antrenman modeli vücudunuza, ihtiyaçlarınıza ve sınırlarınıza uygunsa süreci pekâlâ geri döndürebilirsiniz.

Bir insan için “geç kaldım” diye bir şey var mı, yoksa spora her yaşta başlamak mümkün mü?

Bu benim uzmanlık alanım; bu nedenle kimseyi yanıltmak istemem. Şunu net söyleyebilirim: Doğru programla herkes fayda görür; hangi yaşta olduğundan bağımsız olarak söylüyorum. Ancak yaş ilerledikçe faydanın gücü azalır. Örneğin, 70 yaşındaki biri kas kütlesi açısından 50 yaşındaki biriyle aynı sonucu alamayabilir. Bu nedenle çok geç kalmadan önlem almakta yarar var.

Ben bunu bir birikim hesabı gibi düşünüyorum: Ne kadar erken başlarsanız emekliliğinizde o kadar rahat edersiniz.

Herkese aynı egzersiz uymuyor. Kişiye uygun hareketi nasıl belirliyorsunuz?

Bence bu alandaki temel sorun bu. Herkes aynı kalıptaki bir antrenman programına dâhil olmaya çalışıyor, ama bu doğru değil. Mutlaka bireye, ihtiyaçlara ve sınırlara özgü bir ölçme ve değerlendirme süreci tamamlanmalı. Egzersizi tasarlayacak uzmanın, programı hazırlayacağı kişiyi gerçekten tanıması gerekir. Uzman, kişiyi tanıdıktan ve ölçüm sonuçlarını gördükten sonra ona özgü bir program hazırlamalıdır.

Yürümek bile başlı başına bir egzersiz sayılır mı? Sık sık duyduğumuz “10.000 adım” hedefi yeterli mi, yoksa daha fazlası mı gerekir?

Buna da bağlamsal bir cevap vereyim. 1960’lı yıllarda Japonya’da kalp hastalıkları artıyor. İnsanlar bundan rahatsız oluyor ve nedenini araştırıyor; bakıyorlar ki sorun hareketsizlik ve vücut kompozisyonuyla ilgili. “Bunu nasıl önleyebiliriz?” diye soruyorlar ve hareketliliği artırmaya karar veriyorlar. Yürüme kulüpleri kuruyorlar; bu arada Japoncada manpo-kei, “on bin adım ölçer” anlamına geliyor, yani adım sayar cihazın adı. Bu kulüpler kurulduktan sonra kardiyovasküler hastalıkların oranında düşüş gözleniyor ve “Evet, yürümek kalp sağlığını korumada etkili.” diyorlar.

1990’lı yıllarda American College of Sports Medicine’de (ACSM) bir Japon bilim insanı sunum yapıyor ve “Günde 10.000 adım yürümek kalp sağlığına iyi geliyor” diyor. Ardından bir position stand, yani resmî bir görüş ortaya çıkıyor: “Sağlığınızı korumak, kalp hastalıklarını önlemek istiyorsanız yürüyün ve bunu 10.000 adıma tamamlayın.”

Tabii bu konu o kadar çok çalışılıyor ki kimi “10.000’e gerek yok, 4.400 yeterli” diyor; kimi merdiven çıkmayı, kimi hafif eğimli yürüyüş ya da koşuyu öneriyor. Japon araştırmacılar son dönemde hız değişkenini, yani yürüyüşe hız değişimi katmayı popüler hâle getiriyor.

Ben bu konulara çok matematiksel bakıyorum: Bir sıfırdan büyük mü? İki birden büyük mü? Üç ikiden büyük mü? Eğer sağlığınız elveriyorsa ve yürümenizi engelleyecek bir sorununuz yoksa kesinlikle yürüyün, üstelik bunu 10.000 adıma tamamlamaya çalışın. Çünkü modern dünyada hareket etme fırsatını pek bulamıyoruz; daha çok oturuyoruz. Bu nedenle hareket edebildiğiniz her fırsatı değerlendirin. Ufak tefek rahatsızlıklar çoğu zaman yürüyüşe engel değildir; yine de kalıcı bir ağrınız ya da tanı konmuş bir rahatsızlığınız varsa önce hekiminize danışın.

Ama bu, “yalnızca yürüyüş yeterlidir” anlamına gelmiyor. Bunun yanına, kas kütlesini koruyacak ve kas hücresini uyaracak direnç egzersizlerini de mutlaka eklemek gerekiyor. Haftalık programda bu alışkanlığı oluşturmak çok anlamlı olacaktır.

Çok ağır spor yapmak her zaman daha iyi midir, yoksa bir noktadan sonra zararlı mı olur?

Her şeyin fazlası zarardır. Bir uygulamayı abartır, bir besini aşırı tüketir ya da bir işi yüksek dozda yaparsanız bu mutlaka size zarar verir. Burada üzerinde durduğum nokta şu: Doz çok kritik. Bir şeyin fayda mı sağlayacağını, zarar mı vereceğini anlamak için miktarını bilmek gerekir. Egzersiz de dozunda yapılırsa fayda sağlar; kapasitenizin üzerindeyse zarar verir.

Basit bir örnek: Suyu düşünün. Hiç kalorisi yok; ama belli bir miktarın üzerinde tüketirseniz onunla bile zehirlenebilirsiniz.

İnsanların egzersiz konusunda en çok inandığı yanlış bilgi nedir? Sürekli düzeltmek zorunda kaldığınız bir bilgi var mı?

Bu, birçok insanın tartıştığı bir konu; herkes birbirine bir şeyler tavsiye ediyor. İtiraz ettiğim noktalardan biri meslek sınırlarıyla ilgili. Ben kimseye “İlaç kullanın.” demiyorum; “Gelin, omurga probleminizi çözeyim.” ya da “Sizi ameliyat edeyim.” de demiyorum. İnsanların yapması gereken ilk şey, tavsiye alacakları konuda doğru uzmanı bulmaktır. Egzersizi, egzersiz bilimi uzmanından hizmet olarak almalı ya da ona danışmalısınız. Bugün sosyal medyadaki en büyük sorunlardan biri bu: Beslenme ya da egzersiz konusunda kim olduğunu bilmediğimiz birileri tavsiyede bulunuyor.

Yapay zekâ da bu konuda çok farklı bilgiler sunuyor; kime, neye uygun olduğu belli olmuyor.

İnsanlar hızlı sonuç almayı, kolaya gitmeyi, kolay erişilebilir ve çabuk tüketilebilir bilgiyi sevdikleri için o an kulaklarına hoş gelen şeyi yapmaya çalışıyor. Öncelikle bundan uzak durmak gerekiyor.

“Siz yaptınız, size iyi geldi.” demek yeterli değil; bana iyi gelmeyebilir. Bana iyi gelse bile bu, o egzersizin doğru olduğu anlamına gelmez; tesadüf de olabilir. Bir taş attınız, iki kuş düştü. “Ne vurdum ama!” diyorsunuz. Oysa kuşlar başka bir nedenle, örneğin gürültüden ürküp düşmüş olabilir; attığınız taş onlara hiç değmemiş olabilir. Kuşların düşmüş olması, sizin onları vurduğunuz anlamına gelmez.

Bu yüzden kulaktan dolma bilgilerden, uzak durmanızı isterim. Daha sistematik, bilimsel ve derinlikli bir yaklaşım benimsemek gerekiyor: Kendinizi tanıyarak ilerlemeli; hizmet alıyorsanız, hizmet aldığınız kurumun sizin ihtiyaçlarınızı ölçüp ölçmediğine ve size özgü bir program hazırlayıp hazırlamadığına bakmalısınız. “100 tane şunu yap, şu olur; 500 tane bunu yap, bu olur” türünden yaklaşımlar doğru değil.

Peki stresli, yorgun, tükenmiş hisseden birine hareket gerçekten iyi gelir mi? Yorgunken egzersiz mantıklı mı? Çünkü günlük hayatta sürekli yorgun oluyoruz.

Mitokondrilerimiz yorgun olduğu için sabah dinlenmemiş uyanıyoruz; çünkü yeterli ve verimli çalışmıyorlar, fonksiyonlarını kaybetmiş durumdalar.

Çocukken neden daha enerjiktik? Çünkü mitokondrilerimiz daha canlıydı, fonksiyonları daha yüksekti. Mitokondriler iki tür yakıt kullanır: Biri karbonhidrat, diğeri yağdır. Çift motorlu bir araç düşünün. Motorlardan biri çalışmayı bıraktığında tek motorunuz kalıyor. Yaşlandıkça mitokondrilerin kapasitesi düştüğünde motor sayısı bire iniyor; ama siz aynı işi yapmaya devam ediyorsunuz. Sabah kalkıp “Sanki hiç uyumamışım.” diyorsunuz. Oysa uyudunuz; sadece mitokondrileriniz yenilenmenize ve toparlanmanıza yeterince katkı sunamadığı için dinlenmemiş uyanıyorsunuz.

Yapmanız gereken şey mitokondrilerin işlevini iyileştirmek, hacmini ve sayısını artırmak. Bunun en etkili yolu hareketli yaşamak ve düzenli egzersiz yapmaktır. Görüyorsunuz, yine karşımıza egzersiz çıktı.

Kendi hayatınızda hareketi nasıl bir yere koyuyorsunuz? Kendinize nasıl bir program uyguluyorsunuz?

“Terzi kendi söküğünü dikemez.” derler; ama bu benim için geçerli değil. Hayatım boyunca hareketli yaşamaya özen göstermiş biriyim. Hatta şöyle bir alışkanlığım var: Biraz hareketsiz kaldıysam, bir sonraki dönem daha fazla hareket ederek arayı kapatmaya çalışıyorum. Tabii bu süreci yalnızca egzersizle yönetmek de doğru değil. Ben buna sağlığın dört temel direği diyorum: Hareketli yaşam, dengeli beslenme, uyku ve stres yönetimi.

Mükemmel bir yaşam ya da kusursuz alışkanlıklarım olduğunu iddia etmiyorum. Herkes gibi benim de kaçamaklarım, egzersizden uzak kaldığım dönemlerim oluyor. Ama yılın büyük bölümünde hareketli yaşadığımı söyleyebilirim. Saatimdeki veriye bakarsanız her gün 8.000-9.000 adım atıyorum; yürümediğim günlerin ertesinde 15.000-20.000 adıma çıkarak arayı kapatıyorum. Hatta merak ettim, şimdi birlikte bakalım: Altı aylık ortalamam 9.636 adımmış.

Bunu neden söyledim? Bugün 10.000 adım atmış olmanız tek başına çok şey ifade etmez; bu, yalnızca bir günlük veridir. Ama altı ay boyunca günde ortalama 9.600 adım atıyorsanız, bu, tutarlı bir alışkanlığınız olduğunu gösterir. Benim de 2.000 adım attığım günler vardır. Bu nedenle insanlara tavsiyem şu: Yaptığınız şeyi sürdürün, ama kusursuz olmaya çalışmayın. Çünkü biz kusurlu canlılarız; eksiklerimizle yaşamayı öğrenmeliyiz. Mükemmel olmaya çalıştığınızda çoğu zaman hiçbir şey yapamaz hâle geliyorsunuz.

Bu alanda yıllardır çalışıyorsunuz. Sizi hâlâ en çok heyecanlandıran, “Bunu herkes bilmeli” dediğiniz şeyler neler?

Hangi alanda olursa olsun, insanların merak duygusunu besleyecek kaynakları izlemesi çok önemli. Bu bir kitap, bir kişi, bir kurum, bir video ya da bir konuşma olabilir. Hayatımda en fazla katkıyı bana o merak duygusu sağladı.

Bugün neyi çok merak ediyorum? Egzersizin, insan sağlığını korumada hangi alanlara daha fazla katkı yapacağını. Çok ilginç bir bilgi vereyim: Yıllarca kan şekerinin hücrelere alınmasını sağlayan ana unsurun insülin olduğunu anlattık. Ama son dönemde şunu sorduk: İnsülin olmadan da kan şekeri düzenlenebilir mi? Sorunun cevabını bulduk. Kaslar çalıştığında, insüline gerek duymadan kan şekerini hücre içine alabiliyor; yani kanınızdaki şekeri âdeta süpürüyor.

Bu nasıl oluyor? Kasınız çalışmaya başladığında kan dolaşımınızdaki şeker, insüline gerek kalmadan hücreye giriyor ve kan şekeriniz düşüyor. Bu sizi neden koruyor? Önce tip 2 diyabetten, sonra bel çevresinin genişlemesinden, zihinsel bulanıklıktan… Bu koruma etkisi oldukça geniş. Bütün bunlar bir araya geldiğinde, egzersize neden bu kadar geniş bir çerçeveden bakmak gerektiği anlaşılıyor.

Bir de yeni yerler görmek, yeni insanlarla tanışmak, bilmediğim şeyleri keşfetmek, yeni bilgiye ulaşıp onu sorgulamak ve tartışmak beni en çok besleyen alışkanlıklar oldu. Bunu herkese tavsiye ederim; işi ya da konumu ne olursa olsun. İşimize merakla yaklaşmak ve onu daha ileriye taşımak hepimiz için anlamlı.